Un dos pour la vie - Exercices de prévention

Exercices de prévention

F.A.Q.

Exercices de prévention
La colonne doit être entretenue, mobilisée, assouplie au minimum trois fois par semaine, idéalement tous les jours. Par cette gymnastique vous préserverez et vous garderez votre colonne en bon état. La fatigue du dos est naturelle. Il faut cependant pouvoir disposer d'exercices réparateurs. Installez-vous de préférence dans une pièce calme où vous pourrez être à l'écoute de votre corps. Lors de la pratique de ces exercices, ne forcez jamais. En cas de douleurs persistantes n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant. Les exercices suivants sont recommandés dès l'âge de 6 ans.


1. Relaxation : durant la journée, prendre cette position (10 min). Jambes surélevées par un canapé ou une chaise. Prendre conscience de la détente des muscles lombaires.



2.	*Bascule du bassin :* creuser et décreuser le bas du dos. Bien sentir les séquences de contraction des différents muscles : abdominaux et fessiers.	3.	*Étirement de la chaîne musculaire postérieure :* partant de la position 2, mettre les jambes contre un mur. Tirez les pointes de pieds vers le bas, basculez le bassin et plaquez la nuque contre le sol. Aucune douleur vive ne doit être ressentie. Avec l'expérience le support du mur peut être supprimé.


4.	Tampon buvard : partant de la position 2, poussez sur les talons pour décoller les fesses, puis les vertèbres, de proche en proche jusqu'aux dorsales, maintenir quelques secondes puis redescendre, dans le sens inverse de la montée.	5.	Dos creux à 4 pattes : laissez tomber la colonne, sans forcer, le ventre relâché en inspirant. Ceci est un mouvement d'extension sans charge sur la colonne.


6.	*Dos rond à 4 pattes :* rentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Bien ouvrir les omoplates. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne.	7.	*Étirements :* à 4 pattes glissez les bras vers l'avant, les fémurs restant verticaux. Soufflez en descendant.

8. Suspension : à une porte ou mieux à une barre fixe. Il faut se détendre et sentir son corps s'allonger. Les jambes peuvent être dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol. Maintenir la position le plus longtemps possible, respirer profondément.

Ne jamais sauter pour descendre.

N.B. : si vous utilisez une porte veillez à voire sécurité en vous plaçant près des charnières et en empêchant la porte de se refermer.



9.	*Étirement des hanches :* amenez les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos.	10.	*Étirement unilatéral :* un seul genou monte vers la poitrine, les bras maintiennent la posture. L'autre jambe peut se lever au début. Toujours être relâché pendant l'exercice. Réalisez l'exercice avec chaque jambe.

Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit, le bras droit tendu est posé, au sol...

Faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit...

Terminez avec les épaules le plus près possible du sol...

11. Assouplissement du dos : couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit, le bras droit tendu est posé, au sol. Faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit, suivez votre main du regard. Il faut terminer avec les épaules le plus près possible du sol. Inspirez, soufflez en fin de mouvement pour aller plus loin.

Réalisez l'exercice des 2 côtés.